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健康ダイエット

ダイエット・太りにくいこつを紹介します!

『塩分&早食いはダイエットの敵』
外食は味つけが濃いものが多いですが、塩分をたくさんとると、ビールや清涼飲料、ごはんのとりすぎにつながるので注意が必要です。
また、塩分のとりすぎで腎臓を痛めると、水分がうまく排出されず、むくみが生じることがあります。このむくみを解消するだけで2〜7kg、体重が減ることもあります。
早食いというのは、「満腹!」という胃から脳への信号が届く前に、食べすぎているということ。これをなおすには、意識的にゆっくり食べて脳への満腹信号が届くのを待つ(一般的には10〜20分といわれています)、これしかありません。太りがちな人は、この信号が届くのが一般よりも遅いといわれています。
『脂肪を蓄えるのは、糖分!』
ごはんやお菓子などは分解されてブドウ糖になりますが、腸の中で吸収されて血液の中に入ると、インシュリンというホルモンが同じく血液中に流れます。
インシュリンが流れると、ブドウ糖を脂肪の形に変えるATPという酵素が細胞の入り口で待ち構えて、ブドウ糖を脂肪細胞の中に取り込んで脂肪に変えてしまうのです。
脂肪をためこまないためには、糖質を含むご飯、パン、麺類、果物(果糖!)、アルコール、砂糖類、お菓子、じゃがいも、かぼちゃ(量が控えめなら大丈夫です)に注意が必要です 。

『高タンパクのすすめ』
高たんぱく食(肉・魚・豆・卵・乳製品)のメリット
1.食塩を排出してくれる(むくみの解消、予防)
2.長時間、空腹を感じない(間食を防ぐ)
3.尿や便中にエネルギーを排出するのでやせやすい
4.基礎代謝(じっとしていても使うエネルギー)を高めるのでやせやすい
5.脂肪を合成するホルモンがおさえられるので、ぜい肉がつきにくい
また、基礎代謝をあげるためには筋肉をつける運動が有効ですが、夕食時に特に良質のたんぱく質をとることは、筋肉が夜、睡眠中につくられるということからたいへん効率のよい食事方法と言えます。

資料提供・薬局薬房
ストレス太りのメカニズム

ストレスが溜まった時、油っこいもの、肉類、甘いものが無性に欲しくなったことはありませんか?
これら、油っこいもの、甘いもの、肉類をほしがるのは脳が求めているから、という説があります。このことは浜松医科大学名誉教授・高田明和氏の著書『「うつ」にならない食生活』のなかで以下のように書かれています。

●コレステロール
脳は栄養としてコレステロールを必要としています。脳細胞の突起は周囲を脂肪の膜で取り巻いていますし、神経細胞も膜の安定のためにコレステロールが必要なのです。

●肉類
肉などを食べないでトリプトファン(アミノ酸のひとつ)が不足すると、トリプトファンから作られる脳内のセロトニン(興奮を鎮め、精神を安定させる脳内の神経伝達物質、癒しのホルモン)の量が減って、依存症やうつの傾向になるのです。

●糖分
エネルギーを発生する際、体の筋肉などはブドウ糖だけでなく、脂肪も利用できますが、脳はブドウ糖しかエネルギーとして用いることができません。そのために、ブドウ糖の供給が少なければ、脳は働かなってしまうのです。砂糖のコマーシャルに「砂糖は脳のエネルギー」というのがありましたが、それはこのことを言っているのです。

肉やコレステロール、糖分はカロリーも高く、ダイエットの大敵ともいえるものですが、制限しすぎると気持ちを鬱屈させたり、脳の働きを悪くしてしまいます。

『ストレス太りの悪循環とリバウンド』
ストレス太りをすると、悪いダイエットの循環からなかなか抜け出られないといわれますが、それはどうしてでしょう。これは、以下のようなメカニズムが考えられます。

1. ストレスによってダメージを受けた脳は、油っこいもの、肉類、甘いものをたくさん
食べたい衝動を起こさせる
  ↓
2. カロリーが高いものを食べ過ぎてしまったために、太る
  ↓
3. 太ってしまった体を元にもどすために、これらの食べ物を制限する
  ↓
4. 脳に必要な栄養分が減るために、衝動的に油っこいもの、肉類、甘いものを
またたくさん食べる
  ↓
以後、2〜4以降のくり返し・・・

しかも、無理な食事制限によるダイエットに失敗すると、より太りやすくなることもこの悪循環から抜け出られない重要な要因です。摂取カロリーを極端に少なくすると体内の脂肪が落ちて一時的にやせますが、同時に筋肉も落ちるために、エネルギーを燃焼させるための基礎代謝量が少なくなります。
この状態で高カロリーの食べ物を摂ると、以前よりも燃焼しきれる分が少なくなり、燃えカスが脂肪として蓄えられてしまうのが、いわゆるリバウンドです。

適度な運動とバランスのよい食生活を心がけ、本来ロングスパンで取り組むものべきものです。そしてなにより大切なのは、ストレスの少ない生活を送ることです。

ストレス→脳の栄養不足→高カロリーの食べ物をドカ食い→リバウンド

ダイエット中でも油っこいもの、肉類、甘いものを極端に排除せず、上手に量をコントロールして取り入れながら、ストレスをためない生活を心がけてくださいね。

ダイエットしたいけど時間がないという人に

忙しくて痩せられないなんて・・・
忙しい人の悲しい生活パターン

「ダイエットをしたいけど、時間がなくてできない」という人は多いですね。時間に追われている生活には太りやすい要因がたくさんあります。そこで、忙しい人が太るのにはどんな要因があるのか、またその対策について考えてみました。

●忙しくて…ついつい早食い
時間がないと、食事も早食いになってしまいがち。しかし、実は"食べる"という行為そのものによってもエネルギーは消費されているのです。例えば、食べ物を見ると唾液が出て心臓がドキドキしたり、食べることによって体が急に温かくなる経験はありませんか?このような反応を「DIT」(食事誘導性熱代謝)といい、この反応が高くなるほど、食事によるエネルギー消費が高まるのです。

この「DIT」反応を強くするには、"よく噛んで食べる"こと。同じエネルギー量でも流動食のようなやわらかい食べ物より、固い食べ物をよく噛んで食べましょう。
よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感をしっかりと実感できるので、食べ過ぎ防止にもなります。ちなみに満腹中枢が満腹感を感じるには15分が必要だと言われています。時間がないからといって、5分10分で流し込むように食べていると、太りやすくなってしまうので要注意です。

●忙しくて…夜遅い食事
残業続きで深夜に帰宅してからやっと食事をとる。そんな生活をしていませんか?でも、夜遅くなってから食事をとる習慣を続けていると、しだいに太りやすくなってしまいます。なぜなら、日中は消化活動が活発に行われますが、夜になると消化活動はにぶくなり、逆に夜間は栄養を体に蓄積しようとするはたらきが起こるためなのです。

就寝前3時間以内の食事は控えましょう。特に、油っこいものや甘いものなどの高エネルギー食品、さらに見落としがちなのが、果物や100%果汁のジュース類。これらを夜遅くにとっている人も多いとおもいますが、果物には意外に糖分がたくさん含まれています。なにより、残業が決まっているときには、できれば早めに夕食をとるよう心がけることも大切です。

●忙しくて…運動をする時間がない
時間がないことを理由に体を動かす機会をもたないでいると、蓄積した体脂肪が燃焼できず、肥満になりやすくなってしまいます。「いずれ時間ができたときに運動すればいい」と何も対策をとらずにいると、脂質の代謝に異常が起こりやすくなり、ますます肥満を促進してしまうことになりかねません。太り気味を意識し始めたら、なるべく早めに体を動かす機会をもつことが大切です。

通勤時を利用して歩く時間を増やしたり、運動効率の高い家事を行うよう心がけるだけでも効果はグンとアップするはずです。また、こうした時間もとれないような超多忙な人は、「ながら運動」がおすすめです。例えば歯をみがきながらスクワット運動、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使う、家事や仕事中、通勤中にお腹を引っ込めたり戻したりすることで腹筋をつける等の「ながら運動」を心がけましょう。
日常生活の中でエネルギーが消費されやすい動作を意識することが、エネルギー代謝のよい体づくりを促進することにつながります。
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